fiwe 2020
7. EDYCJA
18 -20.09.2020 r.

Warszawa Expo xxi

Podstawowe zasady treningu siłowego. Co zrobić, by ćwiczyć efektywnie?

Tagi: , , , ,

Zanim podniesie się pierwszą sztangę lub hantle, warto poznać podstawowe zasady treningu siłowego. Jak ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy? Jak działać, by osiągać satysfakcjonujące wyniki?

Po co ćwiczymy? Wielu odpowie, że po to, by schudnąć. Dla innych liczy się chęć osiągnięcia zadowalającej sprawności fizycznej, pozostali lubią endorfiny, które pojawiają się po treningu. Wszystkich łączy jedno – ulubione aktywności chcą wykonywać tak, by wynieść z nich same korzyści. Kontuzja to najgorsze, co może spotkać sportowca. Nie tylko eliminuje z uprawiania wybranej dyscypliny na jakiś czas, ale również może odcisnąć trwałe piętno na zdrowiu i w konsekwencji nawet uniemożliwić kontynuację aktywności fizycznej w przyszłości. Co zrobić, by się przed tym ochronić? Jak rozplanować trening, by osiągnąć zamierzone efekty? Co zrobić, by nie stracić motywacji? Poznaj podstawowe zasady treningu siłowego!

Podstawowe zasady treningu siłowego

1. Określenie celu – warto zadać sobie pytanie, po co chce się ćwiczyć. Czy chcemy wzmocnić całe ciało, czy też jego wybraną partię? Czy chcemy schudnąć, czy też zależy nam wyłącznie na zbudowaniu masy mięśniowej? O wiele łatwej jest podjąć wyzwanie i skupić się na realizacji planu treningowego, jeśli wiemy dokąd dzięki niemu chcemy dojść.
2. Ustalenie planu treningowego – kto nie zna tego uczucia, gdy wchodzi się do siłowni i nie wie, gdzie pójść i co robić? Żeby nie stracić motywacji i nie czuć się przytłoczonym przy pierwszej styczności z aktywnością fizyczną, warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem personalnym, który ułoży plan treningowy adekwatny do naszych możliwości i założonych celów. Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie jednoczesna wizyta u dietetyka, który ustali, jakie zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne jest do osiągnięcia efektów w określonym wcześniej czasie.
3. Stopniowe zwiększanie obciążenia – tu również nie obędzie się bez konsultacji. Odpowiednie dobranie obciążenia jest absolutnym minimum, żeby w określonym czasie zobaczyć efekty. Zbyt duże narazić może na kontuzję, a zbyt małe „rozciągnie w czasie” cały proces, co może sprzyjać utracie motywacji. Wspomniane obciążenie powinno być większe niż wysiłek wykonywany w komfortowych warunkach. Z biegiem czasu należy je zwiększać, ponieważ ciało przyzwyczaja się do bodźców.

 

Zasady treningu siłowego

Więcej porad dotyczących treningu siłowego

4. Utrzymanie cyklu treningowego – aby wysiłek przyniósł określone rezultaty, musi być powtarzany w cyklu. Należy przeznaczyć czas na odpoczynek, ale jednocześnie dbać o odpowiednią częstotliwość ćwiczeń. Według badań każda partia mięśniowa potrzebuje aż 24 godzin, by się zregenerować. Warto jej dać ten czas, nie przeciążając organizmu.
5. Odpowiednie rozpoczęcie i zakończenie treningu – wiele osób myśli, że podczas ćwiczeń liczą się tylko liczba powtórzeń i wybrany ciężar. Nic bardziej mylnego! Wiele zależy również od tego, czy w planie uwzględnia się rozgrzewkę i czas na spokojne zakończenie zajęć. Brak tej pierwszej to narażenie się na urazy i skazanie na mniej efektywny trening. „Zimne” mięśnie nie są w stanie pracować równie dobrze, co rozgrzane. Szybkie przerwanie ćwiczeń z kolei może prowadzić do omdleń i zatorów w naczyniach krwionośnych.
6. Nie na pusty żołądek – jedną z najmniej przyjemnych rzeczy jest powysiłkowe osłabienie. Jest ono jeszcze większe, jeśli do treningu przystąpi się bez posiłku. Wiele osób myśląc o diecie, eliminuje węglowodany. To błąd, bo te nieprzetworzone są znakomitym paliwem dla organizmu i przekładają się na osiąganie zamierzonych wyników.
7. Białko – przyjaciel sportowca – to dzięki białku mięśnie się budują. Pozytywnie wpływa na wszystkie tkanki w organizmie. Dieta nie powinna się jednak składać wyłącznie z niego, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego obciążenia nerek.

Trening czyni mistrza

Odpowiednio zbilansowana dieta, indywidualizacja treningu w stosunku do organizmu, mobilizacja oraz odpowiednie ustalenie planu treningowego mogą zdziałać wiele. Warto pamiętać o tym, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. By efekty były trwałe, a same ćwiczenia nie narażały na niepotrzebne urazy i długotrwałe kontuzje, warto choć kilka pierwszych zajęć odbyć pod okiem trenera personalnego. Pamiętaj, zmianę nawyków treningowych możesz wprowadzić w każdej chwili!

O wiele więcej o zasadach komponowania treningu i właściwym doborze diety można dowiedzieć się podczas FIWE Fitness Trade Show. Więcej informacji, a także bilety znajdziecie na stronie internetowej www.fiwe.pl.

Sprawdź, jak bawiliśmy na FIWE w zeszłym roku:

Odwiedź nas na Facebooku:

FIWE Fitness Trade Show

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Kraina czarów FIWE bogatsza o kolejne niespodzianki! Zapraszamy na X Mistrzostwa Polski w Wyciskaniu Leżąc Klasycznym

CZYTAJ TAKŻE:

Co dalej z FIWE Fitness Trade Show? Przyszłość tworzy się dzisiaj!

FIWE Fitness Trade Show Team

Fiwe 2020
18 - 20.09.2020 r.
Warszawa
expo XXI

do targów pozostało: